ເນື້ອຫາ
- ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຮູບແບບທັງສອງ
- ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ
- ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic
ມີສອງວິທີຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ: ການຫາຍໃຈaerobic ແລະ anaerobic, ຂະບວນການທີ່ ຈຳ ແນກໄດ້ໂດຍການມີແລະການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນ, ໃນກໍລະນີ ທຳ ອິດ, ແລະການຂາດຂອງມັນ, ໃນວິນາທີ.
ກັບ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ພວກເຮົາບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຜ່ານວົງຈອນຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະໄຂມັນ, ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍຜ່ານການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນໃນການເລີ່ມຕົ້ນພວກມັນຫຼືພຽງແຕ່ຍືນຍົງໃຫ້ພວກເຂົາໃນໄລຍະເວລາ.
ແທນທີ່ຈະ, ອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ພວກມັນບໍ່ຕ້ອງການອົກຊີເຈນ, ເພາະວ່າພວກມັນໃຊ້ຂະບວນການທາງເລືອກອື່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານ, ເຊັ່ນ: ການ ໝັກ ຂອງກົດ lactic ຫຼືການໃຊ້ ATP (adenosine triphosphate) ກ້າມ.
ການພິຈາລະນາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນເວລາເຮັດກິລາຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຈາກຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ສະດວກໃນແຕ່ລະໄລຍະຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະສາມາດຊີ້ ນຳ ຄວາມພະຍາຍາມໃນທາງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຮູບແບບທັງສອງ
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ລະຫວ່າງທັງສອງແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ການມີຫຼືການຂາດອົກຊີເຈນທີ່ເປັນກົນໄກ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບພະລັງງານທັນທີ.
- ທ ກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກເພາະສະນັ້ນ, ພວກມັນເຊື່ອມໂຍງໂດຍກົງກັບລະບົບຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈ, ເພື່ອໃຫ້ມັນມີອາຍຸຍືນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າລະດັບຄວາມຕ້ອງການຂອງມັນຖືກຈັດໃສ່ກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການລວມເອົາອົກຊີເຈນຈາກອາກາດແລະກະຈາຍມັນຜ່ານຮ່າງກາຍຜ່ານເລືອດ. ຄວາມສາມາດຂອງອົກຊີເຈນທີ່ສູງຂື້ນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍືນຍົງຈະຍາວນານ.
- ທ ອອກກໍາລັງກາຍ anaerobicໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການລະເບີດຂອງພະລັງງານແມ່ນມາຈາກກ້າມເນື້ອຕົວເອງແລະສະຫງວນພະລັງງານຂອງພວກເຂົາ, ພວກມັນມັກຈະສັ້ນໆແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າມັນຍາວນານ, ມັນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສະສົມອາຊິດ lactic ໃນກ້າມ, ເຊິ່ງເປັນຜະລິດຕະພັນໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ຕານສຸກເສີນ. ແລະວ່າການສ້າງຕົວເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອເມື່ອຍລ້າ.
ສະນັ້ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກມີຄວາມຍາວແລະເບົາຫາຄວາມຮຸນແຮງປານກາງ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະດວກກໍ່ມີຄວາມຮຸນແຮງແລະສັ້ນ.
ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ
ຍ່າງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກທີ່ດີແລະມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍຜ່ານການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານເຊິ່ງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຮັກສາປອດແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫົວໃຈ.
Trotting. ແບບຍ່າງໄວກວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບປານກາງຕໍ່ຂາແລະຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ວ່າມັນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈັງຫວະຫາຍໃຈແລະເສັ້ນເລືອດໃນຫົວໃຈໃນເວລາທີ່ຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ສູງແລະຍືນຍົງ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ (ເວລາຍ່າງ) ແລະໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການແລ່ນ (anaerobic).
ເຕັ້ນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ມີຄວາມບັນເທີງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ ນຳ ໃຊ້ກ້າມເນື້ອຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວາມອົດທົນ, ການປະສານງານແລະຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈ, ເພາະມັນສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຫົວຂໍ້ດົນຕີຕ່າງໆທີ່ໃຫ້ຄວາມສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະທີ່ ຈຳ ເປັນ. ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສັງຄົມເຊັ່ນກັນ.
ເທນນິດ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກິລາຂາວ" ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກ, ເພາະມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະ ໜາມ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແຈ້ງເຕືອນທິດທາງຂອງບານ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວຂອງມັນໃນຂະນະທີ່ມັນຖືກຕີແລະສົ່ງຄືນຜ່ານເນັດ.
ລອຍນໍ້າ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການຫລາຍທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນຕ້ອງການລົມຫາຍໃຈຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢູ່ໃນນ້ ຳ. ມັນສົ່ງເສີມຄວາມສາມາດຂອງປອດ, ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ຫົວໃຈແລະໃນບາງຄັ້ງຄວາມແຂງແຮງທີ່ບໍ່ແຂງແຮງຂອງສຸດ.
Aerobic ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກເປັນຕົວຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີອົກຊີເຈນຊະນິດນີ້, ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດວຽກທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະເພິ່ງພາເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດໃນຮ່າງກາຍ.
ຂີ່ຈັກຍານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລົດຖີບແມ່ນມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ສຸດຢູ່ຂາເບື້ອງລຸ່ມ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງ cardiorespiratory ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຫຼາຍເທົ່າກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍືນຍົງ, ຫຼາຍໃນລັກສະນະຂອງການແລ່ນມາລາທອນ, ໃນຊ່ວງວົງຈອນທັງ ໝົດ ທີ່ຕ້ອງໄດ້ປົກຄຸມດ້ວຍຄວາມໄວໂດຍສະເລ່ຍ. ການແຂ່ງຂັນຮອບສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ ກຳ ລັງຖືກພິມເພື່ອບັນລຸຄວາມໄວສູງແລະມາຮອດກ່ອນ, ແທນທີ່ຈະ, ແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ.
ການຂີ່ເຮືອ. ຄືກັບວ່າການຂີ່ຈັກຍານ, ແຕ່ກັບສ່ວນສຸດທ້າຍແລະ ລຳ ຕົ້ນ, ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະເວລາທີ່ຕ້ອງການການບໍລິຫານຄວາມອິດເມື່ອຍແລະການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ດີແລະຄົງທີ່, ເພື່ອໃຫ້ເຮືອສາມາດເດີນເຮືອໄປ ນຳ ໄດ້ ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ມີຄວາມປະທັບໃຈຕໍ່ ໜ້າ ໂອດ.
ເຊືອກໂດດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບນັກປະຕິບັດການກິລາຫຼາຍຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະບຽບວິໄນໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໂດດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຫລີກລ້ຽງເຊືອກ, ສາມາດໄປໄດ້ໄວຫລືຊ້າລົງຕາມຄວາມສາມາດຂອງຄວາມອົດທົນຂອງແຕ່ລະຄົນ.
ບານເຕະ. ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທັງກິລາແອໂລບິກແລະກິລາເພາະມັນປະສົມປະສານກັບການແລ່ນສັ້ນໆແລະແຂງແຮງພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົງທີ່ກັບມາແລະລຽບຕາມສານໃຫຍ່, ຄາດການການກະ ທຳ ຂອງ ໝາກ ບານ. ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຂອງຜູ້ຮັກສາປະຕູ, ບໍ່ມີນັກເຕະຄົນໃດຢູ່ທີ່ສະຖານີ, ສະນັ້ນລາວຕ້ອງການຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈ.
ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ anaerobic
ຍົກນໍ້າ ໜັກ. ໃນລະຫວ່າງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກ້າມເນື້ອປະຕິບັດງານດ້ວຍຄວາມສາມາດສູງສຸດ, ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃນໄລຍະສັ້ນ, ເພາະວ່າລົມຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຕໍ່ພະລັງງານ ໃໝ່. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມ, ສ້າງ hypertrophy.
ເອສ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ທຳ ມະດານີ້ແມ່ນເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍຕັ້ງແຕ່ໄລຍະການຊຸກຍູ້ມີ ໜ້າ ທີ່ໃນການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສູງສຸດແລະມີຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ສະຖານະການທີ່ເມື່ອຍລ້າ, ໂດຍຜ່ານການຊ້ ຳ ຊາກຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຍາວນານ.
ເຊື້ອຊາດສັ້ນແລະເຂັ້ມ (ງອກ). ນີ້ແມ່ນການແຂ່ງຂັນໄລຍະສັ້ນແຕ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ແບນ 100 ມເຊິ່ງພະລັງງານແລະຄວາມໄວຂອງສ່ວນລຸ່ມແລະໄຟຟ້າແມ່ນພັດທະນາ, ເໜືອ ຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ.
ຢາຖິ້ມບານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຮງລະເບີດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຊຸດກ້າມໃຫຍ່ທີ່ຈັດໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມີແຮງກະຕຸ້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວແລະໂຍນບານໃສ່ບ່າໄຫລ່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໄວແລະແຮງ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈແທ້ໆ.
ກະຕຸກກະໂດດ (ໄປຫາກ່ອງ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍການກະໂດດດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງໃນປ່ອງທີ່ມີຄວາມສູງແຕກຕ່າງກັນ, ບັງຄັບໃຫ້ຂາທັງສອງໄດ້ສະສົມພະລັງງານແລະພະລັງກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດໃນເສັ້ນທາງຂ້າມ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric. ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊິ່ງບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະຮັກສາທ່າທາງກ້າມໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆເພື່ອຜະລິດຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ສົ່ງເສີມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ.
ແຖບແລະເສັ້ນຂະຫນານ. ການໃຊ້ຮ່າງກາຍເອງເປັນນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຂອງແຂນລວບລວມພະລັງງານໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຍົກໃຫ້ພວກເຮົາມີ ຈຳ ນວນທີ່ຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສົ່ງເສີມພະລັງແລະ hypertrophy ຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນໃຈຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມ.
Push-ups (ຍູ້ -Ups). ຄ້າຍຄືກັນກັບແຖບ, ແຕ່ປະເຊີນຫນ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກນີ້ໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເປັນການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອເອົາຊະນະ, ຍົກນ້ໍາຫນັກຂອງຕົວເອງໃນເວລາສັ້ນແລະໄວຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຍ້ອນກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບພະລັງງານ.
Squats ອັນທີສາມໃນຊຸດຄລາສສິກ, ພ້ອມດ້ວຍການຍູ້ແລະທ້ອງ, ກະດຸມເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຍາວກົງແລະແຂນໄດ້ຂະຫຍາຍອອກ (ຫລືຢູ່ເທິງສາຍຄໍ) ຢູ່ເທິງກົກ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາພະຍາຍາມຍົກພວກເຮົາຂຶ້ນແລະລົງອີກ. , ໄລຍະຫ່າງໃນໄລຍະທີ່ພວກເຂົາຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຈາກການຫາຍໃຈ.
ຢຸດຫາຍໃຈຫລື ດຳ ນ້ ຳ ຟຣີ. ກິລາທີ່ຮ້າຍທີ່ມີຊື່ສຽງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຫາຍໃຈໃນເວລາ ດຳ ນ້ ຳ ໃຕ້ນ້ ຳ, ສຳ ລັບຄວາມສາມາດຂອງປອດໃຫຍ່ແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອໃຕ້ນ້ ຳ ຕ້ອງປະຕິບັດງານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ອົກຊີເຈນ.
