ທ ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຊາຊົນບັນລຸຜົນງານສູງກັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ໄດ້ຮັບຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຕອບສະ ໜອງ, ວ່ອງໄວແລະປັດໃຈທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆເພື່ອປະຕິບັດກິລາປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ ຂະບວນການ 'ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ' ເຊິ່ງປະກອບມີການຍືດກ້າມເນື້ອສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຂະບວນການເຮັດວຽກຕໍ່ມາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ວຽກງານນີ້ແມ່ນຮູ້ກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ.
ທ ຍາວ compose ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍກິລາທີ່ບໍລິສຸດ, ແລະມີບາງຄຸນລັກສະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນພິເສດ: ການຍືດຍາວແມ່ນ ຄ່ອຍໆແລະກ້າວ ໜ້າ, ຍືດກ້າມໃນໄລຍະເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເປັນຮູບແບບຂອງການຟື້ນຕົວເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ, ແລະເຮັດສັນຍາກ້າມເພື່ອຈະສາມາດຍືດຕົວກົງກັນຂ້າມ. ການຍືດຕົວໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄົນອື່ນ.
ທ ຍາວ ມັນບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການກະ ທຳ ທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະມັນກໍ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງຫລາຍເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດແຄລໍຣີ່. ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເພາະວ່າກ້າມບໍ່ໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ ເກີນໄປ, ຄືກັນກັບໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ແຕ່ວ່າກ້າມແມ່ນກຽມພ້ອມແລະອົບອຸ່ນງ່າຍໆ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ: ມັນຕ້ອງໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງວ່າກ້າມຈະເຢັນໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແລະທັນທີທັນໃດລາວຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ມີຄວາມຕ້ອງການສູງ.
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວເຮັດວຽກເພື່ອວ່າກ້າມບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຖາວອນ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍ.
ເບິ່ງຕື່ມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ
- ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ
ອອກກໍາລັງກາຍຍາວອະນຸຍາດໃຫ້:
- ເພີ່ມປະສິດທິພາບການຮຽນຮູ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາ,
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ (ໂດຍສະເພາະຈາກກ້າມເນື້ອແລະນ້ ຳ ຕາ)
- ຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ,
- ຫຼຸດຜ່ອນບັນຫາກ້າມເນື້ອທີ່ມາຈາກການໂຫຼດເກີນເນື່ອງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປ,
- ຫຼຸດລົງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ,
- ເພີ່ມຄວາມຜ່ອນຄາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
ອີງຕາມພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາຈະຖືກລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້:
- ໝຸນ ປາຍຕີນໄປທາງ ໜ້າ, ພັກຜ່ອນປາຍຕີນຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
- ງ່ຽງໄປສູ່ ກຳ ແພງທີ່ຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຂ້າງແລະອີກຂາກົງ, ຍືດລູກງົວ.
- ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງລົງ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບພື້ນ. ໃນວິທີການນີ້, elongate quadriceps ໄດ້.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນ, ໂດຍຂາ ໜຶ່ງ ງໍແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເອົາແຂນໄປທາງຂາກົງ.
- ດ້ວຍ ລຳ ຕົ້ນຊື່ແລະແຂນແລະຂາຍາວ, ສາມຫຼ່ຽມຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍມືໄປຫາຕີນ: ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສົ້ນຈະຄ່ອຍໆກົດດັນຕໍ່ພື້ນ, ຄວບຄຸມການຍືດຕົວຂອງ tendon Achilles.
- ໂດຍເອົາຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຍືດຕົວຂຶ້ນ, ຍົກອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຢຽດສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງທີ່ຍືດເຍື້ອ, ຍືດຫົວເຂົ່າຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂາ. ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາໄດ້ຖືກຍືດຍາວ.
- ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງ ກຳ ແພງ, ເຊິ່ງມີໄລຍະຫ່າງຂອງແຂນ, ລາວສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພວກມັນແລະມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ໄດ້ດົນທີ່ສຸດ. ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງຂາ.
- ຂໍ້ມືຖືກຂ້າມແລະແຂນຖືກຂະຫຍາຍຂື້ນໄປທາງເທິງ, ຍືດຕົວຍາວຂອງບ່າໄຫຼ່ໄດ້.
- ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງປະຕູທີ່ກວ້າງຂວາງທັງສອງແຂນຖືກວາງໄວ້, ແລະອີກຄົນ ໜຶ່ງ ພະຍາຍາມທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍແຂນສອກເທິງປະຕູ. ສະນັ້ນ pecs ຍາວ.
- ມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເອົາຕີນມາຈາກທາງຫລັງ, ແລະ ນຳ ມັນໄປສູ່ຫາງ, ຍືດຍາວ quadriceps. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມັກຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູ່ຮ່ວມງານຫລື ກຳ ແພງ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
- ນັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້, ແຂນດ້ານຫນ້າແມ່ນຖືກຕິດຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ແລະພວກເຂົາຂື້ນຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້.
- ກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບເກົ້າອີ້, ທ່ານວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງມັນແລະທ່ານພະຍາຍາມສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ.
- ຢືນ, ໂດຍມີ dumbbell ຢູ່ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຍືດຕົວຂຶ້ນ, ບ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ໃນວິທີການນີ້ຍາວຄໍ.
- ຫັນຫນ້າລົງ, ດ້ວຍຮ່າງກາຍຂະຫຍາຍແລະຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ, ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂື້ນເທິງ, ຍືດທ້ອງ.
