ກິດຈະ ກຳ ການບິນແອໂຣບິກແລະອາວະກາດ

ເນື້ອຫາ

• ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ
• ຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ anaerobic
• ຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກ

ການຫາຍໃຈ aerobic ແລະ anaerobic ແມ່ນຂະບວນການຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານໂດຍອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນການມີແລະການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນ.

• ກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ແມ່ນ aerobicໃນເວລາທີ່ພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການເພື່ອປະຕິບັດມັນອອກແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວົງຈອນການຜຸພັງຂອງ ທາດແປ້ງ ອ ໄຂມັນ, ນັ້ນແມ່ນ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ວັດສະດຸປ້ອນອົກຊີໃນການປະຕິບັດມັນຫຼືສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມັນໃນໄລຍະເວລາ.
• ກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອົກຊີເຈນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນຂະບວນການທາງເລືອກສໍາລັບການໄດ້ຮັບພະລັງງານ, ເຊັ່ນ: ການຫມັກອາຊິດ lactic ຫຼືການນໍາໃຊ້ ATP (adenosine triphosphate) ກ້າມ.

ການພິຈາລະນາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນເວລາເຮັດກິລາຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອທີ່ຈະບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຈາກຮ່າງກາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ ເໝາະ ສົມໃນແຕ່ລະໄລຍະຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກແລະການເຕັ້ນ

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ລະຫວ່າງຂະບວນການທັງສອງແມ່ນດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າມາແລ້ວວ່າການມີຫລືຂາດອົກຊີເຈນແມ່ນກົນໄກ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບພະລັງງານທັນທີ. ກິດຈະ ກຳ ທາງອາວະກາດດັ່ງກ່າວແມ່ນຕິດພັນກັບລະບົບ cardiorespiratory ແລະສາມາດຢູ່ໄດ້ເປັນໄລຍະເວລາດົນກວ່າ., ເນື່ອງຈາກວ່າລະດັບຄວາມຕ້ອງການຂອງມັນຖືກຈັດໃສ່ກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນການລວມເອົາອົກຊີເຈນຈາກທາງອາກາດແລະກະຈາຍມັນຜ່ານຮ່າງກາຍ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ຄວນໃຊ້, ເຊິ່ງການລະເບີດຂອງພະລັງງານແມ່ນມາຈາກກ້າມແລະສະຫງວນພະລັງງານຂອງພວກເຂົາ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາມັກຈະເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ສັ້ນແລະສູງ.. ຖ້າເປັນເວລາດົນນານຈະມີຄວາມສ່ຽງໃນການສະສົມອາຊິດ lactic ເຊິ່ງເປັນຜະລິດຕະພັນໂດຍການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ຕານໃນເວລາສຸກເສີນນີ້ເຊິ່ງມັກຈະ ນຳ ໄປສູ່ການປວດແລະກ້າມເນື້ອ.

ດັ່ງນັ້ນ: ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນຍາວນານແລະເບົາເຖິງຄວາມເຂັ້ມປານກາງ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແລະສັ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສົມມຸດວ່າການ ນຳ ໃຊ້ພະລັງງານທັງສອງຮູບແບບຢ່າງພຽງພໍ.

ຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ anaerobic

1. ຍົກນໍ້າ ໜັກ. ໃນລະຫວ່າງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກ້າມເນື້ອປະຕິບັດງານດ້ວຍຄວາມສາມາດສູງສຸດ, ປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ໃນໄລຍະສັ້ນ, ເພາະວ່າລົມຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອຕໍ່ພະລັງງານ ໃໝ່. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມ, ສ້າງ hypertrophy.
2. ເອສ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ທຳ ມະດານີ້ແມ່ນເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍຕັ້ງແຕ່ໄລຍະການຊຸກຍູ້ມີ ໜ້າ ທີ່ໃນການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສູງສຸດແລະມີຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ສະຖານະການທີ່ເມື່ອຍລ້າ, ໂດຍຜ່ານການຊ້ ຳ ຊາກຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຍາວນານ.
3. ເຊື້ອຊາດສັ້ນແລະເຂັ້ມ (ງອກ). ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການແຂ່ງລົດສັ້ນແຕ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເຊັ່ນ: ແບນ 100 ມ, ໃນນັ້ນ ພະລັງງານແລະຄວາມໄວຂອງສຸດຕ່ໍາແລະ torso ໄດ້ຖືກພັດທະນາ, ເຫນືອຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.
4. ຢາຖິ້ມບານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຮງລະເບີດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຊຸດກ້າມໃຫຍ່ທີ່ຈັດໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມີແຮງກະຕຸ້ນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວແລະໂຍນບານໃສ່ບ່າໄຫລ່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໄວແລະແຮງ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈແທ້ໆ.
5. ກະຕຸກກະໂດດ (ໄປຫາກ່ອງ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍການກະໂດດດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງໃນປ່ອງທີ່ມີຄວາມສູງແຕກຕ່າງກັນ, ບັງຄັບໃຫ້ຂາທັງສອງໄດ້ສະສົມພະລັງງານແລະພະລັງກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດໃນເສັ້ນທາງຂ້າມ.
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric. ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊິ່ງບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ວ່າ ຮັກສາທ່າທາງກ້າມໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆເພື່ອຜະລິດຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການສົ່ງເສີມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ.
7. ແຖບແລະເສັ້ນຂະຫນານ. ການໃຊ້ຮ່າງກາຍເອງເປັນນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຂອງແຂນລວບລວມພະລັງງານໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຍົກໃຫ້ພວກເຮົາມີ ຈຳ ນວນທີ່ຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມພະລັງງານແລະ hypertrophy ຂອງຕົນ, ໂດຍບໍ່ມີການ resorting ກັບການຫາຍໃຈໃນໄລຍະຄວາມພະຍາຍາມ.
8. Push-ups (ຍູ້ -Ups). ຄ້າຍຄືກັນກັບແຖບ, ແຕ່ປະເຊີນຫນ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກນີ້ໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເປັນການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອເອົາຊະນະ, ຍົກນ້ໍາຫນັກຂອງຕົວເອງໃນເວລາສັ້ນແລະໄວຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເພີ່ມຂື້ນຍ້ອນກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບພະລັງງານ.
9. Squats ອັນທີສາມໃນຊຸດຄລາສສິກຕໍ່ໄປກັບການຊຸກຍູ້ແລະທ້ອງ, squats ລຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ torso ກົງແລະແຂນໄດ້ຂະຫຍາຍອອກ (ຫລືຫຼາຍກວ່າຄໍ) ຢູ່ເທິງກົກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຂົາພະຍາຍາມທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນແລະລົງອີກຄັ້ງ, ໃນໄລຍະນັ້ນພວກເຂົາຈະບໍ່ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຈາກການຫາຍໃຈ.
10. ຢຸດຫາຍໃຈຫລື ດຳ ນ້ ຳ ຟຣີ. ກິລາທີ່ຮ້າຍທີ່ມີຊື່ສຽງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຫາຍໃຈໃນເວລາ ດຳ ນ້ ຳ ໃຕ້ນ້ ຳ, ສຳ ລັບຄວາມສາມາດຂອງປອດໃຫຍ່ແມ່ນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຖືລົມຫາຍໃຈ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມເນື້ອໃຕ້ນ້ ຳ ຕ້ອງປະຕິບັດງານໂດຍບໍ່ມີສານອົກຊີແຊນ.

ຕົວຢ່າງຂອງກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກ

1. ຍ່າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກທີ່ດີແລະມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍຜ່ານການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານເຊິ່ງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຮັກສາປອດແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫົວໃຈ.
2. Jogging. ແບບຍ່າງໄວກວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບປານກາງຢູ່ຂາແລະຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ວ່ານັ້ນ ສະຫນັບສະຫນູນຈັງຫວະຫາຍໃຈແລະເສັ້ນເລືອດໃນຫົວໃຈຂອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ສູງຂຶ້ນແລະຍືນຍົງ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ (ເວລາຍ່າງ) ແລະໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການແລ່ນ (anaerobic).
3. ເຕັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງ ນຳ ໃຊ້ເສັ້ນທາງກ້າມຫຼາຍໆ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວາມອົດທົນ, ການປະສານງານແລະຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈຍ້ອນວ່າມັນສາມາດແຜ່ລາມອອກໄປໃນຫົວຂໍ້ດົນຕີປະເພດຕ່າງໆໃຫ້ມີຄວາມພ້ອມດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ ຈຳ ເປັນ. ມັນແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສັງຄົມເຊັ່ນກັນ.
4. ເທນນິດ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ກິລາສີຂາວ" ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທາງອາກາດ, ນັບຕັ້ງແຕ່ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນສານຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ແຈ້ງເຕືອນທິດທາງຂອງບານ ວ່າ, ນອກຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງມັນຍ້ອນວ່າມັນຖືກຕີແລະສົ່ງຄືນໃນເນັດ.
5. ລອຍນໍ້າ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການຫລາຍທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນຕ້ອງການລົມຫາຍໃຈຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢູ່ໃນນ້ ຳ. ມັນສົ່ງເສີມຄວາມສາມາດຂອງປອດ, ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ຫົວໃຈແລະໃນບາງຄັ້ງຄວາມແຂງແຮງທີ່ບໍ່ແຂງແຮງຂອງສຸດ.
6. Aerobic ເພີ່ມຂຶ້ນ. ແບບປົກກະຕິຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ aerobics gym ມັນເປັນຕົວຢ່າງທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກິດຈະ ກຳ ປະເພດນີ້ຂອງການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່ສູງ, ເຊິ່ງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມຍືນຍົງໃນລະຫວ່າງການ ດຳ ເນີນງານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍຄັ້ງ. ແລະມັນຂື້ນກັບເກືອບສະເພາະແຕ່ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ລະບົບຫລອດເລືອດຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.
7. ຂີ່ຈັກຍານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລົດຖີບແມ່ນມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ສຸດຢູ່ຂາເບື້ອງລຸ່ມ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງ cardiorespiratory ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໃນຂອບເຂດທີ່ຄວາມພະຍາຍາມຈະຍືນຍົງ, ໃນລັກສະນະຂອງ marathons, ໃນໄລຍະວົງຈອນທັງ ໝົດ ທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປົກຄຸມດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍ.. ການແຂ່ງຂັນຮອບສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ ກຳ ລັງຖືກພິມເພື່ອບັນລຸຄວາມໄວສູງແລະມາຮອດກ່ອນ, ແທນທີ່ຈະ, ແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ.
8. ແຖວ. ເຊັ່ນດຽວກັບກໍລະນີຂອງການຂີ່ລົດຖີບ, ແຕ່ວ່າມີສ່ວນສຸດທ້າຍແລະ ລຳ ຕົ້ນ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຍືນຍົງໃນໄລຍະເວລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຈັດການຄວາມອ້ວນແລະການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ດີແລະຄົງທີ່, ເພື່ອໃຫ້ເຮືອສືບຕໍ່ໄປດ້ວຍ ກຳ ລັງທີ່ຖືກພິມລົງເທິງ ໜ້າ ໂອດ.
9. ເຊືອກ​ເຕັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບນັກປະຕິບັດການກິລາຫຼາຍຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນລະບຽບວິໄນໃດກໍ່ຕາມ, ຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໂດດລົງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຫລີກລ້ຽງເຊືອກ, ສາມາດໄປໄດ້ໄວຫລືຊ້າລົງຕາມຄວາມສາມາດຂອງຄວາມອົດທົນຂອງແຕ່ລະຄົນ.
10. ບານເຕະ. ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທັງກິລາແອໂລບິກແລະກິລາເພາະມັນປະສົມປະສານກັບການແລ່ນສັ້ນໆແລະແຂງແຮງພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົງທີ່ກັບມາແລະລຽບຕາມສານໃຫຍ່, ຄາດການການກະ ທຳ ຂອງ ໝາກ ບານ. ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນຂອງຜູ້ຮັກສາປະຕູ, ບໍ່ມີນັກເຕະຄົນໃດທີ່ຢູ່ໃນສະຖານີ, ສະນັ້ນມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະບົບຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈດີ.

ມັນສາມາດຮັບໃຊ້ທ່ານ:

• ຕົວຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ
• ຕົວຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ